alimentation et recettes

Une alimentation raisonnable ne doit pas se cantonner aux quelques semaines de « régime ». Il n’y a aucun mystère : pour perdre du poids et ne pas en reprendre il faut s’engager à modifier de façon permanente votre mode de vie. Vous avez déjà fait le premier pas et le programme alli vous offre le soutien adapté pour continuer sur la bonne voie.

Les conseils suivants peuvent vous aider à progresser régulièrement vers votre objectif de poids.

Mangez des repas normaux

Le régime alimentaire avec alli n’a pas pour but de vous affamer ni de vous faire jeûner de longues heures tous les jours. Vous devez manger régulièrement : trois repas réduits en calories et pauvres en graisses et quelques en-cas qui correspondent à l’objectif de calories quotidien que vous vous êtes fixé.

Prenez votre temps

Plus vous mâchez ce que vous mangez, plus vous remarquerez les saveurs car vous stimulerez davantage vos papilles gustatives. Si vous mangez plus lentement, vous donnez également à votre estomac le temps nécessaire pour transmettre à votre cerveau le sentiment de satiété, soit environ 15 minutes. Un repas bien mâché vous aide aussi à éviter les indigestions.

Adoptez une alimentation variée

Tandis que vous suivez le programme alli, il est important de manger des repas équilibrés mais réduits en calories et pauvres en graisses qui contiennent des substances nutritives variées. Vous devez également prendre un supplément multivitaminique une fois par jour au coucher pour garantir la bonne absorption des vitamines A, D, E et K.

Le programme alli vous encourage à manger des aliments issus de tous les principaux groupes nutritionnels. L'assiette présentée ci-dessous vous indique les parts des différents groupes d’aliments dont vous avez besoin pour suivre un régime équilibré. Chaque groupe joue un rôle dans votre alimentation en fournissant des nutriments et de l'énergie.

• Le pain, les pommes de terre, les céréales du petit-déjeuner et autres céréales sources de glucides lents devraient constituer la source de calories la plus importante de votre alimentation.
• Chaque repas doit comporter au moins une part de chaque type d'aliment.
• Les aliments comportant des céréales complètes constituent un apport en fibres supplémentaire dont l'effet est rassasiant.
• Certains féculents présentent un indice glycémique bas qui permet de réguler la glycémie et de vous sentir rassasié plus longtemps.

Festins de fruits et de légumes

• Les fruits et légumes jouent un rôle important dans toute alimentation équilibrée.
• Il faut en consommer au moins 5 par jour.
• Les fruits et légumes contiennent des fibres et une grande variété de vitamines et de minéraux.

Importance du calcium

• Le lait, les yaourts et les fromages ou des substituts enrichis au soja sont indispensables pour leur apport en calcium.
• Consommez des produits laitiers allégés en matières grasses, comme du lait demi-écrémé, des yaourts ou fromages allégés.
• Consommez des produits allégés plutôt que des produits sans matières grasses pour leur teneur en vitamine A.

Les protéines

• De petites portions de protéines doivent également faire partie de l'alimentation comme la viande, la volaille, le poisson, les œufs, les légumes secs et les sources de protéines végétariennes.
• Consommez des tranches de viande maigre et ôtez le gras. Enlevez la peau des volailles.
• Les haricots, lentilles et pois sont riches en fibres. Utilisez-les en accompagnement de la viande pour diminuer la teneur en lipides et consommer moins de viande.
• Il est recommandé de manger du poisson deux fois par semaine, avec idéalement un poisson gras sur les deux car ils font partie des rares sources alimentaires en vitamines D et en oméga 3.

Portions

Savoir quelles portions vous conviennent est un autre élément important de la perte de poids. Il est préférable de ne pas définir les quantités à l'aveuglette. Vous risqueriez d'être très déçu en montant sur la balance. Voici pourquoi le programme alli vous recommande de disposer de cuillères-mesure et d'une balance pour la cuisine (les balances électroniques qui peuvent peser à partir de 5 g sont très pratiques).

Le tableau suivant constitue une table de référence en matière de calories et de lipides pour certains aliments, en quantités réduites et normales.

Planifier les repas à l'avance

• Si vous avez commencé à planifier vos repas, bonne nouvelle ! Continuez ainsi.
• Il n’est pas nécessaire de cuisiner des plats différents pour vous et votre famille. Les recettes alli sont conçues pour plaire à toute la famille. La seule différence est que ceux qui ne prennent pas les gélules peuvent se permettrent de plus grosses parts.
• Les jeunes enfants ont besoin de plus d’énergie que les adultes pour répondre à leurs besoins de croissance et d’activité physique. Lorsque toute la famille mange selon le programme alli, les jeunes enfants doivent manger des parts plus importantes ainsi que prendre des goûters et encas bons pour la santé.

Planifier et préparer les repas

La façon dont vous cuisinez est un autre moyen de respecter vos objectifs de calories et de lipides quotidiens.

• Remplacez la cuisson à la friture par une cuisson au four ou au grill. Faites bouillir les légumes ou faites-les cuire à la vapeur.
• Enlevez le gras de la viande et la peau des volailles avant la cuisson.
• Remplacez votre bouteille d'huile de cuisson par un vaporisateur d'huile.
• Prenez du lait écrémé ou demi-écrémé.
• Choisissez du fromage ou du fromage blanc allégés.
• Utilisez des sauces à base de tomates au lieu de sauces à base de crème ou de fromage.
• Si vous aimez la pâtisserie, essayez de remplacer un peu d’huile ou de matières grasses par de la compote de pommes. Elle donnera un goût délicieux tout en conservant l’aspect moelleux et vos pâtisseries seront moins grasses.

Des encas diététiques

Gardez sous la main des encas compatibles avec alli. Ainsi vous ne gâcherez pas tous vos efforts de la journée si vous avez une petite faim ou si vous sentez une impression de manque arriver. Pourquoi ne pas profiter des idées d'encas de notre base de recettes? N’oubliez pas d’intégrer vos encas dans votre objectif de lipides quotidien, soit 3 grammes de lipides par encas par jour ou deux encas de 1,5 gramme chacune.

Faire ses courses pour perdre du poids

Faire une liste et s'y tenir permet de mieux contrôler les choses et de gagner du temps. Ne vous soumettez pas à des tentations inutiles : si un produit n'atterrit pas dans votre chariot, il ne terminera pas dans votre réfrigérateur ni dans vos placards. Une astuce : essayer de faire vos courses alimentaires lorsque vous n’avez pas faim vous serez moins tenté dans les rayons et vous risquerez moins de grignoter.

• Évitez autant que possible les plats préparés, ils contiennent souvent beaucoup de matières grasses. Choisissez de la volaille, du poisson et des viandes maigres ainsi que des protéines issues de légumes tels que les haricots secs ou les pois chiches.
• Augmentez la proportion des fruits et des légumes dans vos courses hebdomadaires. Ils sont pauvres en lipides et représentent une source importante de vitamines.
• Lisez les étiquettes des produits pour connaître leur teneur en lipides et n’oubliez pas l’objectif de lipides que vous avez calculé pour vos repas. Vérifiez également la taille des portions : si elles sont pour deux personnes, veillez à n’en manger que la moitié.
• Remplacez le lait entier, la crème et les autres produits laitiers par des produits laitiers allégés en matières grasses, comme du lait écrémé ou demi-écrémé, du beurre et des yaourts allégés.
• Choisissez des sauces salade allégées.
• Certains aliments sont riches en graisses et vous devez soit les éviter soit veiller à ce que la quantité consommée ne vous mène pas au-delà de votre objectif de lipides quotidien. Quels sont ces aliments?
  • la plupart des fromages à pâte dure ou crémeux
  • saucisses, salami et autres charcuteries
  • aliments frits
  • huiles, beurre, crème fraîche
  • mayonnaise, sauces-salade, sauces à base de crème
  • crèmes glacées
  • chocolat
  • gâteaux, biscuits et pâtisseries
  • pâtés en croûte et toasts à base de pâte
  • oléagineux (noix, noisettes, amandes), canapés (sauf s'ils sont allégés en matière grasse), pop-corn
  • desserts, en particulier ceux à base de crème.

La teneur en lipides de ces aliments peut varier sensiblement, c'est pourquoi il est préférable de se conformer aux informations d'une table des calories et de lipides ou de vérifier l'étiquette du produit. Si vous n’êtes pas certain du contenu lipidique et calorique de certains aliments, n’en mangez pas.

Décryptage des étiquettes de produits

Il est important de décrypter l'étiquette d'un produit pour connaître sa teneur en matières grasses.

Étiquettes de base

Certaines étiquettes de produits fournissent des informations très simples. Exemple :

Cette étiquette indique que 100 g de produit apportent 8 g de lipides et 375 calories.

Ce type d'étiquette fournit des informations limitées car vous avez également besoin de connaître la quantité que vous allez consommer. Il peut s’agir de 30, 100 ou 250 g. Vous pouvez peser les aliments pour savoir ce que contient une portion type ou vous reporter à une table des lipides et des calories.

Étiquettes détaillées

Certaines étiquettes de produit fournissent des informations détaillées, y compris la composition d'une part moyenne. Ces étiquettes sont vraiment utiles car elles permettent de connaître la quantité exacte de lipides consommée dans une portion. Vous devez vous assurer que la quantité de lipides contenus dans la portion, ajoutée aux autres aliments de votre repas ne vous amène pas à dépasser votre objectif de lipide par repas. Vous risquez de découvrir que vous mangez généralement plus qu'il ne faudrait.

L'étiquette suivante est celle d'une barre de céréales aux abricots et aux raisins. La barre fournit 131 calories et 2,8 g de lipides. Elle peut donc être consommée lors d'une collation car elle contient moins de 3 g de lipides.

Vous pouvez aller au restaurant tout en continuant à suivre votre régime avec alli. Commencez par considérer cet événement comme davantage qu'une occasion de manger. Appréciez le rendez-vous avec vos amis ou la présence de votre famille. Profitez de la conversation au lieu de vous concentrer sur votre assiette.

Prenez une gélule à votre arrivée au restaurant et buvez de l'eau à petites gorgées en attendant votre commande. Une eau minérale gazeuse avec une tranche de citron vert est rafraîchissante. Si vous comptez commander une boisson alcoolisée, n'oubliez pas de la comptabiliser dans les calories.

Prenez votre temps pour examiner le menu. Vous pouvez espérer une certaine flexibilité de la part du restaurant et demander un repas en accord avec votre régime. Suivez les principes ci-dessous pour ne pas faire d’écart et poursuivre vos progrès.

• Le poulet et les fruits de mer contiennent moins de lipides que la viande rouge.
• Demandez de la viande et du poisson grillés et non pas frits.
• Choisissez des sauces à base de tomate plutôt que des sauces riches à la crème.
• Demandez à ce que les sauces soient présentées à part et voyez si vous pouvez disposer d’options allégées. Mieux vaut tremper légèrement les aliments dedans que de les laisser y baigner.
• Essayez la moutarde au lieu de la mayonnaise ou choisissez une mayonnaise allégée.
• Enfin, soyez vigilant sur la taille des portions. Dans certains restaurants, les quantités peuvent être particulièrement importantes. Vous n'êtes pas obligé de terminer votre assiette.

Conseils en fonction des types de restaurants

1Restauration rapide –Fast food

Aliments à privilégier

• Poulet rôti
• Salade avec sauce allégée
• Poisson
• Fruit frais

Aliments à consommer avec modération

• Petit hamburger
• Sauces

Aliments à éviter

• Chips
• Cheeseburger
• Hot dog
• Côtes
• Ailes de poulet
• Fromage
• Mayonnaise
• Crème glacée

2Cuisine indienne

Aliments à privilégier

• Plats sauce tandoori
• Plats sauce tikka
• Jalfrezi
• Dopiaza
• Chapatis

Aliments à consommer avec modération

• Plats baltis
• Pain Nan (nature)
• Riz pilaf

Aliments à éviter

• Pakoras d’oignons
• Tout plat à base de lait de coco
• Kormas, pasandras, masalas, biryani à la crème
• Pashwari nan
• Ghee / huile sur le dessus du cari

3Cuisine chinoise

Aliments à privilégier

• Riz nature cuit à l’eau
• Plats cuits à la poêle à feu vif
• Poulet, crevettes ou bœuf
• Soupe claire
• Tofu
• Quenelle cuite à la vapeur
• Rouleau de printemps
• Bo bun (salade de bœuf et de crudités)
• Litchis
• Sauces soja et nuoc mâm

Aliments à consommer avec modération

• Sauces douces (sucrées)
• Nems
• Sorbet à la mangue

Aliments à éviter

• Crackers aux crevettes
• Œuf / riz frit
• Canard
• En beignet / frit / sauté
• Côtes levées
• Nougat chinois
• Beignet de fruits

4Cuisine espagnole

Aliments à privilégier

• Sauce de salade allégée
• Poisson au four
• Salade de calamars (non frits)
• Gaspacho
• Sorbet

Aliments à consommer avec modération

• Jambon de pays
• Omelette espagnole
• Soupe de haricots
• Moules marinées au vin et à la tomate

Aliments à éviter

• Paëlla
• Tapas frits
• Salami / chorizo
• Pommes de terre frites
• Crème catalane
• Beignets chichis

5Cuisine mexicaine

Aliments à privilégier

• Gaspacho
• Fajitas
• Poulet grillé
• Poisson grillé
• Salsa

Aliments à consommer avec modération

• Haricots rouges
• Burritos
• Tortillas

Aliments à éviter

• Chili con carne
• Enchiladas
• Fromage
• Tortillas / tacos frits
• Guacamole

6Cuisine japonaise

Aliments à privilégier

• Riz cuit à la vapeur
• Légumes cuits à la vapeur
• Soupe claire
• Soja vert
• Sashimi
• Tofu
• Salade de crabe / concombre (Sunomono)
• Yaki / Yakimono / Yakitori
• Sauce japonaise
• Litchis

Aliments à consommer avec modération

• Sushi (poisson et légumes)
• Maki avec avocat et/ou poisson fumés et
  sauce mayonnaise
• Brochettes boulettes ou ailerons poulet
• Bœuf Teriyaki
• Boule de coco

Aliments à éviter

• Nouilles
• Porc frit
• Poulet grillé
• Fel
• Œufs de poisson
• Beignets tempura

7Cuisine marocaine

Aliments à privilégier

• Tajine poulet et oignons
• Tajine poisson
• Tajine jarret de veau et légumes
• Couscous poulet
• Salade de carottes et pommes
• Tomates et concombres
• Tchoutchouka
• Zalouk
• Riz safrané

Aliments à consommer avec modération

• Salade de betterave parfumée à l’huile d’argan
• Tajine agneau et olives

Aliments à éviter:

• Pastilla
• Couscous royal
• Mechoui
• Briouates
• Pâtisseries orientales (cornes de gazelle...)

8Sur le pouce

Aliments à privilégier

• Jus de fruits 100 % pur fruits / eau
• Salade de fruits frais
• Salade niçoise (thon, œuf dur, anchois, tomate, salade)
• Omelette nature ou champignon

Aliments à consommer avec modération

• Assiette de viande froide
• Sandwich crudités et poulet / jambon / thon (sans mayonnaise)
• Salade composée jambon et olive vertes
• Omelette jambon pomme de terre

Aliments à éviter

• Croque-monsieur
• Crêpes salées œuf et/ou jambon
• Kebab
• Friand à la saucisse ou au fromage
• Hot dog
• Salade croutons, lardons, fromage
• Chips
• Quiches
• Salade de pommes de terre
• Coleslaw (salade de chou)
• Fromage
• Saucisse
• Bacon
• Mayonnaise

9Cuisine italienne

Aliments à privilégier

• Salade (sans sauce)
• Pour les garnitures : légumes, crevettes, tomates, fruits de mer
• Poulet
• Sauce tomate
• Fruits de mer (non frits)
• Minestrone
• Carpaccio
• Tomate mozzarella
• Escalope de veau au citron
• Pâtes tomate basilic
• Risotto aux fruits de mer
• Raisin et fruits

Aliments à consommer avec modération

• Pâte à pizza fine
• Jambon
• Parmesan râpé
• Gressins
• Sorbet

Aliments à éviter

• Pâte à pizza épaisse
• Fromage
• Pepperoni
• Saucisse
• Huile
• Pesto
• Sauces pour pâtes à base de crème
• Pain à l’ail
• Crème glacée
• Crème-dessert telle que du tiramisu

10Cuisine thaïlandaise

Aliments à privilégier

• Potages clairs
• Salade de fruits de mer
• Plats cuits à la poêle à feu vif
• Rouleaux de printemps
• Riz cuit à la vapeur
• Ananas
• Litchis

Aliments à consommer avec modération

• Riz collant
• Poisson cuit à la vapeur (dans un mélange d’huile et d’eau)

Aliments à éviter

• Tout plat à base de lait de coco ou de noix de coco
• Hors-d’œuvre frits
• Riz frit
• Beignets à la banane

11Cuisine grecque

Aliments à privilégier

• Pain Pita
• Viande maigre / poulet
• Kebab aux légumes
• Figues
• Yaourt

Aliments à consommer avec modération

• Taboulé
• Salade grecque (avec olives, petite quantité de fromage, sans sauce)
• Feuilles de vigne farcies

Aliments à éviter

• Houmous
• Falafel
• Kebab à la viande
• Agneau
• Halloumi frit
• Tarama
• Moussaka
• Pâtisseries

12Cuisine française

Aliments à privilégier

• Crudités (légumes crus)
• Viande grillée
• Poisson en papillote ou grillé
• Moules marinières
• Crevettes et huîtres au citron ou à l’échalote
• Petits légumes
• Sorbet
• Purée de pommes de terre traditionnelle

Aliments à consommer avec modération

• Pain (non beurré/huilé)
• Viande rouge
• Côtes d’agneau et gigot
• Côte de veau grillée
• Tripes à la mode de Caen
• Tourteau et Crabe
• Crème au caramel

Aliments à éviter

• Avocat crevettes sauce cocktail
• Pommes de terre sautées
• Œuf dur mayonnaise
• Viande de porc cuit (« charcuteries »)
• Salade frisée aux lardons
• Terrine et rillettes
• Entrecôte
• Confit de Canard
• Boudin noir aux pommes
• Plats en sauce
• Frites
• Fromages français traditionnels
• Mousse au chocolat / Fondant au chocolat
• Crème brûlée